Здоровая пирамида питания построена профессорско-преподавательским составом в отделе питания из Гарвардской школы общественного здравоохранения. Речь пойдет о том, как наша еда, питье и активность влияют на наше здоровье.

Пирамида здорового питания является простым, надежным руководством к выбору здорового питания. Ее основой является ежедневные физические упражнения и контроль веса, так как эти два взаимосвязанного элемента сильно влияют на ваши шансы оставаться здоровыми. Здоровая пирамида питания состоит в том, что вы должны есть больше продуктов из нижней части пирамиды (овощи, цельные зерна) и меньше есть сверху (красное мясо, рафинированные зерновые, картофель, сладкие напитки и соль).

Трудно спорить, что при диете богатой на овощи и фрукты, у человека появляется более низкое кровяное давление, что способствует снижению риска сердечных заболеваний, инсульта и даже рака, возникает более низкий риск заболеваний, связанных со зрением и проблемами с пищеварением, а также происходит смягчение влияния на уровень сахара в крови, что может помочь держать аппетит под контролем.
Диетологи считают, что в день необходимо съедать не менее пяти порций овощей и фруктов. Порцией считается одно среднее яблоко или апельсин, стакан мелких ягод (виноград или малина), стакан фруктового сока или две полные ложки салата из овощей, а картофель не в счет. Надо давать организму разнообразный набор питательных веществ, в которых он нуждается. Темная зелень, вареные помидоры и все, что насыщено желтым, оранжевым или красным цветом. Чем разнообразнее, тем лучше. Помните, картофель и картофель фри не в счет, как овощи! Так же сохраните место на вашей тарелке для цельного зерна.

Углеводы
На протяжении тысячелетий люди ели зерна. Это, так называемая, «углеводная диета» богатая на жиры, витамины, минералы, растительные ферменты и гормоны. Даже после того, как мы научились молоть зерно, мы все же знаем, что цельные зерна полезны. Цельные зерна имеют жесткий, волокнистый внешний слой, который называется отрубями, он защищает внутреннюю часть ядра. Зерно содержит, главным образом, крахмал эндоспермы, его задача заключается в обеспечении запасания энергией. Зародыш богат витаминами, минералами и ненасыщенными маслами. При измельчении зерна снимаются отруби и зародыши, что способствует легкому пережевыванию, усваиванию, и их легче держать без холодильника.
Переработка пшеницы создает пушистую муку, которая делает легким воздушный хлеб и выпечку. Но этот процесс снимает больше половины витаминов группы пшеницы, 90 % витамина Е и практически все волокна. Все больше исследований показывают, что возвращение к цельному зерну, урезанию очищенного зерна и другим, менее обработанным источникам углеводов, улучшает здоровье тысячами способов. Углеводы обеспечивают организм топливом, необходимым ей для физической активности, а также для нормального функционирования органов, поэтому они являются важной частью здоровой диеты. Лучшие источники углеводов: цельные зерна (менее обработанные), овощи, фрукты и бобы. Переработанные зерна: белый хлеб, белый рис, пироги с высокой степенью переработки могут способствовать увеличению веса, а также содействовать диабету и болезни сердца.

Что Целые Зерна могут сделать для вас?!

1. Сердечнососудистое заболевание
Питание целым, а не очищенным зерном существенно снижает уровень общего холестерина, триглицеридов и инсулина в крови. Это снижает риск сердечнососудистых заболеваний. Гарвардские исследования показали, что женщины, которые ели 2 - 3 порции цельно- зерновых продуктов (в основном хлеб и зерновые завтраки) каждый день, имеют на 30% меньше шансов получить сердечный приступ или умереть от болезней сердца, чем женщины, которые ели меньше 1 порции в неделю.

2. Сахарный диабет
В исследовании с участием более чем 160 000 женщин, чье здоровье и диетические привычки были под наблюдением до 18 лет, было доказано, что те, кто ел около 2 - 3 порций цельного зерна в день, на 30 % менее вероятно развиться диабету, чем те, которые редко ели все зерна. Более поздние результаты этого исследования показывают, что замена цельного зерна для белого риса может помочь снизить риск диабета. Исследователи полагают, что замена цельного зерна вместо белого риса может снизить риск диабета на 36%.

3. Пищеварение
Волокна в цельных зернах помогает предотвратить запоры и отягчающие проблемы. Это также помогает предотвратить дивертикулез (развитие крошечных мешочков внутри толстой кишки, которые легко раздражение и воспаление) за счет уменьшения давления в кишечнике.

Белки
Для того, чтобы наши кости и зубы были крепкими, нам нужны не только углеводы, а и белки. Здоровый источник белка - это мясо, рыба, птица, бобовые, орехи. Животные и растительные белки положительно влияют на скелет, зубы, гемоглобин в крови. 6-унции жареного стейка является отличным источником белков - 38 грамм, но это также обеспечивает 44 граммов жира, из них 16 насыщенных. Это почти три четверти рекомендуемой суточной дозы для насыщенных жиров. Такое же количество лосося дает вам 34 граммов белка и 18 граммов жира, из них 4 насыщенным. Так что при выборе продуктов богатых на белок, обратите внимание на то, что приходит вместе с белком. Растительные источники белка, такие как бобы, орехи, цельные зерна, являются отличным выбором, они предлагают здоровые волокна, витамины и минералы. Лучший выбор животного белка являются рыба и птица. Если вы неравнодушны к красному мясу, выберите умеренные порции. Так же надо использовать здоровые масла, как оливковое и рапсовое, при приготовлении пищи или заправки салатов.

Жиры
Имеет значение тип жира: "плохие" жиры, насыщенные и транс-жиры повышают риск развития некоторых заболеваний. "Хорошие" жиры, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, имеют низкий риск заболеваний. Ключ к здоровой диете является замена плохих жиров на хорошие. Хотя, все равно, важно ограничить количество холестерина, особенно, если у вас диабет. Самое большое влияние на уровень в крови холестерина имеет смесь жиров в вашем рационе, а не количество холестерина, который вы едите из пищи.

Волокна
Вы не должны знать все тонкости волокна, чтобы получить пользу от него. Когда вы едите здоровую пищу, богатую цельным зерном, овощами и фруктами, вы обычно получаете большую часть волокна, а значит, вы будете понижать риск развития диабета, болезней сердца, дивертикулита и запора. Официально волокно - это тип углеводов, которые организм не может переварить. Большинство взрослых женщин должны употреблять на протяжении дня более 20 граммов клетчатки, мужчины должны более 30 граммов. Главные источники волокон - целые фрукты и овощи, хлеб из цельного зерна и хлопья для завтрака и всякие бобы.

Кальций
Кальций является ключевым для здоровья костей. Получение достаточного количества кальция с детства до зрелого возраста способствует формированию костей, а потом помогает замедлить потерю зубов поскольку мы стареем. Пока не ясно, что нам нужно больше кальция, чем обычно рекомендуется, и также не ясно, что молочные продукты на самом деле лучший источник кальция для большинства людей. Хотя кальций может снизить риск развития остеопороза и рака толстой кишки, высокое потребление может увеличить риск возникновения рака предстательной железы и, возможно, рака яичников.

Кроме того, молочные продукты могут быть с высоким содержанием насыщенных жиров, а также ретинол (витамин А), что на высоких уровнях может и ослаблять кости.
Кроме молочных изделий источником кальция являются капуста, китайская капуста, витаминизированное молоко сои, запеченные бобы и добавки, которые содержат как кальций, так и витамин D (лучший выбор, чем принимать кальций в одиночку).

Американцы потребляют полторы или более чайной ложки соли в день. Это гораздо больше, чем необходимо, чтобы удовлетворить потребность организма в натрии, основной элемент, который мы получаем от соли. И это большая проблема: высоко-натриевая диета может повышать риск развития высокого кровяного давления, болезней сердца и инсульта.

Запивать еду надо водой. Есть много вариантов, но без сомнения, вода является лучшим выбором. Она без калорий. Напитки, которые содержат сахар, худший выбор. Они дают много калорий и в них практически нет других питательных веществ. Их употребление может привести к увеличению веса и повысить риск развития диабета 2 типа.

Другие напитки имеют свои плюсы и минусы, но в меру. Может поместиться в здоровую диету:
• Кофе и чай: без калорий, до тех пор, пока вы не добавите сахар и сливки. Они безопасны для большинства людей и, возможно, даже приносят некоторую пользу для здоровья.
• 100% фруктовый сок: в нём много витаминов, но с высоким содержанием калорий, поэтому придерживаться не более, чем небольшой бокал в день.
• Молоко: молоко также с высоким содержанием калорий, так что не надо пить больше, чем стакан или два нежирного или обезжиренного молока в день, и менее нормально, если вы получите ваш кальций из других источников.
• Алкоголь: алкоголь является как тонизирующее и яд, и разница заключается в дозе.
Связь алкоголя со здоровьем во многом зависит от того, кто пьет и сколько. Для большинства умеренно пьющих, алкоголь несет общую пользу для здоровья. Хотя умеренное потребление алкоголя может увеличить риск развития рака толстой кишки и молочной железы, эти риски аннулируют повышение в сердечнососудистой системе, особенно в среднем возрасте, когда болезнь сердца начинает составлять все большую долю болезней и смертей.

Тяжелые пьющие, с их повышенным риском развития рака, болезней сердца, повышенного кровяного давления, цирроза печени, должны сократить или прекратить пить вообще. Беременная женщина должна избегать употребления алкоголя, так как это может вызвать повреждение мозга для будущего ребенка.
Что считается умеренной выпивкой? Для женщин - это до одного напитка в день, для мужчин - это не более двух порций алкоголя в день.